자면서 다이어트, 수면과 식욕과의 관계, 건강한 잠자기

밤에 잠을 잘 자야 살이 빠진다는 사실! 
수면만 취해도 다이어트가 된다구요??

모두 어떠세요?? 나의 숙면 정도는??
저는 하루는 푸욱 6시간 정도 자고 나면 이틀은 1시간씩 나눠자기를 반복하면서 3시간 정도 밖에 못잡니다.
수면이 건강한 삶을 만든다는 말처럼 
잘 자는 습관도 엄청 중요합니다. 

수면과 다이어트에는 어떤 상관 관계가 있기에 그러는지 확인해 보겠습니다.

갤럭시 워치로 수면 기록

 

1. 수면과 식욕 관계 [렙틴과 그렐린 호르몬의 작용]

- 수면시간이 5시간으로 줄어들면 식욕 자극 호르몬인 그렐린 15% 증가하고 지방 연소 및 분해를 돕는 렙틴 호르몬이 15% 감소됩니다. 

※ 렙틴이란 :  식사를 하고 포만감을 얻을 수 있는 호르몬
※ 그렐린이란 : 렙틴의 반대로 공복감을 기억하는 호르몬

 - 식사 의해 늘어난 지방 세포에서 렙틴이 분비되면 포만감을 얻을 수있는 동시에 지방 세포를 분해하는 작용도 해줍니다.
 - 수면이 부족되면 렙틴의 분비량이 줄어 포만감 부족으로 인하여 많은  음식을 먹게 되고 지방 세포의 분해 능력도 떨어져서 지방이 쌓이기 쉬운 몸이되어 버립니다.

- 수면 시간이 부족하면 식욕을 억제 호르몬인 렙틴의 분비량이 줄어 들어 식욕을 증진시켜 버리는 그렐린의 분비량이 늘어납니다. 
- 즉 수면 부족은 식욕을 증진시키고 지방을 분해하기 어려워 살찌기 쉬운 상태로 몸을 만들어버립니다. 

 

2. 수면의 골든 타임

- 밤 10시 ~ 새벽 2시 사이에 성장과 회복에 도움이 되는 호르몬의 분비가 가장 왕성한 시간입니다. 
- 적당한 수면으로 효과적인 다이어트를 계속하려면 밤 11시~12시경에 잠자리에 들도록 노력해야 할 것 입니다. 
- 7시간 ~ 7 시간 반은 푹 잘 수 있도록 습관이 들어야 합니다.

 

3. 잠자기 전에 몸을 따뜻하게

- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온이 상승하는데 신진대사가 활발해지고 노폐물 배출이 잘 될 수 있도록 해서 숙면에 도움이 된다. 

 

4. 잠들기전에 금식
- 자기전에는 야식을 먹으면 소화가 되지 않은 상태로 잠들게 됩니다.
-  체지방의 축적, 역류성 식도염 등 소화 장애가 일어날 수 있습니다.

갤럭시 워치로 수면 기록

5. 서늘한 환경
- 따뜻한 환경보다 살짝 서늘한 느낌이 드는 환경에서 자면 체온이 살짝 떨어져 체온 조절을 위하여 복부지장이 소모가 됩니다. 

6. 스마트폰과 조명을 멀리하기
- 자기 직전까지 스마트폰을 하면 비만이 될 확률이 1.5배 높다고 합니다.
- 조명을 켜고 자면 켜지 않는 사람에 베해 비만이 될 확률이 20% 높다고 합니다.
- 자는 동안에 빛에 노출되어 멜라토닌 생성을 막아 수면의 질을 떨어뜨리기 때문입니다.