[클라이밍] 클라이밍 펌핑이란? 펌핑을 줄이는 방법, 근육의 피로 누적

클라이밍을 하다보면 뻐근한 팔을 느낄 수 있습니다.
'펌핑이 왔다'라고 말합니다.
클라이밍에서는 아주 자주, 흔하게 일어나는 일입니다. 
펌핑이란 어떤 것이며 어떻게 해야 단단해져서 피로가 쌓인 근육을 풀 수 있는지 포스팅 해 보겠습니다.

펌핑이란?

- 펌핑이란 근육에 수분이 축척되어 근육의 부피가 일시적으로 커진 상태입니다.
- 운동은 근육의 수축과 이완을 반복하는 작업입니다. 
- 혈액의 역할이 바로 노폐물을 씻어내고 산소와 영양분을 공급하는 것입니다. 클라이밍 운동 중에 발생하는 근육의 움직임을 돕기 위해 많은 혈액을 필요로 합니다. 
- 근육이 반복적으로 수축하는 과정에서 주변의 혈관을 압박하기 시작되고 혈류량이 낮아지게 되는 것입니다. 
- 대체로 근육의 사용량이 50%를 넘을 경우, 혈류가 저해되기 시작하기 때문에 느끼는 단계라고 합니다. 
-운동은 근육의 수축과 이완을 반복하면서 혈류량이 줄어드는데 적당한 산소가 공급되지 못하는 근육 내에서는 무산소호흡이 진행되고 그 결과로 근육 주변의 혈액 내 이온 균형이 깨지게 되고 이는 곧 피로를 유발하는 원인이 됩니다.

 

​즉, 펌핑은 운동을 할 때 과한 근육 수축, 이완으로 혈액에 노폐물이 제거되지 못하고 근육에 쌓이게 됩니다. 
이는 근육으로부터 노폐물을 전달받은 혈액이 다시 심장으로 이동해야 하는데, 근육의 수축으로 인한 혈관 압박으로 정체가 됩니다. 결국 근육이 노폐물이 쌓인 혈액을 내보내지 못하고 부풀어 오르게 되는데, 이러한 현상을 우리는 펌핑이라고 합니다.

클라이밍 펌핑  - Photo By Pixabay -

펌핑을 어떻게 하면 줄일 수 있나요?

근육이 수축하는 횟수를 줄이고, 혈액이 흐르도록 만들어야 펌핑이 발생할 확률이 줄어들게 되는 것입니다.
사실 오래도록 트레이닝을 함으로써 펌핑을 지체할 수 있게 신체를 만들어 가는 것이 좋습니다. 
꾸준한 운동과 스트레칭, 호흡으로 인해서 줄여 나갈 수 있는 부분입니다. 
​
1. 워밍업과 스트레칭
- 운동 전 스트레칭은 혈류량을 증가시키고 근육에 산소를 공급할 수 있도록 도와줍니다. 
- 가볍게 달리기, 버피 등 간단한 워밍업 동작과 스트레칭으로 몸에 열을 좀 올리십시요.

 

​2. 호흡
- 등반 중에 호흡을 자주 해주세요. 
- 호흡은 신체 내 산소 공급에 중요한 방법입니다.
- 클라이밍에 집중하거나 조금 버거운 부분을 등반할 때에는 호흡을 규칙적으로 하지 않을때가 있습니다. 피로를 만드는 원인이 됩니다. 
​
3. 수분 보충
- 운동 전, 중, 후 물을 자주 마시세요.
- 근육내 산소 전달 및 노폐물 제거등은 수분이 영향을 줍니다. 근육에 산소를 전달할 수 있도록 물을 충분히 마셔 주세요.
- 신체 내 순환을 촉진할 수 것은 바로 물입니다.  
- 모든 운동에 있어 적절한 양의 수분 보충은 아주 필수적인 일입니다.
​
4. 팔을 굽히지 않기
- 클라이밍의 기본 자세 중 하나가 팔을 피는 동작입니다. 팔을 굽히고 있으면 근육 수축이 옵니다. 
- 매달리는 동작에서도 팔을 쫙 편 상태를 유지하는 것이 바로 펌핑 예방에 도움이 됩니다. 

5. 정확한 발의 사용
- 발은 최대한 정확하게 딛고 정확한 다리의 사용은 팔에 오는 가부하를 낮출 수 있습니다.
- 발 사용이 정확하지 않으면 붙어 있기 위해서는 큰 힘이 가해지고 부하가 가해집니다. 정확한 발을 사용하려고 노력하세요.
​
6. 휴식
- 펌핑은 강하고 지속적인 부하로 인하여 발생이 되기 때문에 좋은 홀드에서는 가급적 팔을 쭈욱 편채 쉬게 합니다. 
- 홀드가 좋은 경우에는 한 손씩 번갈아 가면서 쉬게 하세요.

결국 펌핑은 오랜 연습과 반복적은 트레이닝으로 나아질 수 있습니다.
이제 막 초보자에게 손을 펴고 쉬라고 한다고 해서 그렇게 자연스럽게 되지 않습니다. 
충분히 이해 합니다.  하지만 꾸준한 노력과 반복적인 연습이 우리의 몸을 어제와 다른 오늘을 만들어 낼 것입니다.