"힘이 좋은가봐요?"
클라이밍을 한다고 하면 첫번째 듣는 말입니다.
물론 당기는 힘을 필요로 하기 때문에 힘이 좋아야 한다는 말이 맞습니다.
하지만 당기는 힘과 전신의 근력을 요하는 운동이기 때문에 어느 하나 놓칠 수 없습니다.
클라이밍을 하기 위해 어떤 근력이 필요한가?
※ 길항근이란?
- 한 근육이 하는 작용에 대하여 그와 반대되는 작용을 하는 근육을 말합니다.
- 팔꿈치를 굽히는 근육에 대하여 팔꿈치를 펴는 근육이 짝을 이루고 이 때 팔꿈치를 굽히는 근육은 작용근, 펴는 근육은 굽히게 하는 근육에 대한 길항근입니다.
- 가령 이두근을 수축시키면 반대편 삼두근이 이완되는데 이때 이두근의 길항근은 삼두근이 되는 것입니다.
- 클라이밍에서는 길항근이 작용하여 오르고, 당기고 하는 근력이 필요로 하는 운동이기 때문에 길항근이 단련되어 있지 않으면 부상을 초래할 수 있습니다.
스포츠 클라이밍을 하다보면 근육에 부하를 주는 동작들이 많이 있습니다.
다시 원 상태로 되돌아오기까지 근력을 기르는 것도 중요하지만 회복되기까지 쉬는 것도 중요합니다.
그렇다면 어떤 근육들이 작용하는지 각 근력에 관한 부분을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 대흉근
- 발 끝으로 디디고 손끝으로 홀드를 잡아서 몸쪽으로 당겨 오르는 동작을 할 때 사용되는 근육은 바로 등근육이빈다.
- 등 근육의 길항근이라는 근육은 가슴에 위치한 대흉근으로 미는 동작을 통해 강화됩니다.
- 대흉근을 발달시키기 가장 잘 알려진 운동은 팔굽혀펴기입니다. [팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 주의]
- 팔굽혀 펴기를 통해서 등근육이 발달되면 어깨와 팔꿈치 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 헬스 기구를 이용한다면 벤치프레스를 이용해서 등근육 운동을 해도 좋습니다.
2. 복부, 코어
- 클라이밍을 시작하면 직벽에서 운동하게 됩니다. 점차 힘이 길러져서 난이도를 높이게 되면 오버 행(Over hang) 의 벽에서 운동을 하게 됩니다.
- 오버행 운동 시 몸이 벽에 붙어 있어야 하기 때문에 하체는 물론 몸의 밸런스가 중요하며 이 근육이 발달 되어 있어야 오버행을 잘 운동할 수 있습니다.
- 이게 바로 코어 및 복부에 근육이 잡혀 있어야 합니다.
- 코어 근력이란 복부 뿐 아니라 엉덩이, 허벅지 안쪽, 허리를 모두 포함하는 근육들로 몸 전체의 균형을 잡는 부분으로 균형적인 근력 발달이 되어야 하는데 이 부분이 바로 척추 기립근입니다.
- 척추기립근을 훈련시키는 대표적인 운동은 데드리프트입니다. [올바른 자세를 위해 전문가에게 코치를 받고 나서 할 수 있도록 합니다.
3. 팔 근육 [삼두근]
- 아무래도 클라이밍 홀드를 잡는 힘이 길러지게 되면 손가락 쥐어잡는 힘이나 팔뚝의 근력이 잡히는 운동입니다.
- 클라이밍 홀드를 잡으면 상체에 있는 삼두박근과 승모근 광배근의 근력도 이용이 됩니다.
- 흔하게 '알통'이라고 부르는 상두근은 클라이밍에서 가장 많이 사용되는 근육 중 하나입니다.
- 대표적인 운동은 벤치 딥스입니다.
- 의자나 탁자만을 이용해서 할 수 있는 운동입니다. [팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 올바른 자세를 유지하는게 중요합니다.]
- 삼두근이 강화되어야 팔꿈치 통증을 예방하는데 좋습니다.
4. 손목
- 팔꿈치 아래부터 손목 사이의 근육을 전완근이라고 합니다.
- 전완근 중 클라이밍 시 사용되는 근육은 손바닥을 아래쪽으로 당길 때 사용되는 손목굴근입니다.
- 손목굴근은 홀드를 움켜쥐는 동작을 수행할 때 사용되는 근육입니다.
- 손목굴근의 길항근은 손등을 위로 들어 올릴 때 사용되는 손목신근입니다. 손가락 부상을 줄이려면 손목신근의 강도를 증가시켜 안정성을 향상시켜야만 합니다.
- 손목신근 운동법은 악력기를 사용하거나 손가락을 펴는 힘을 강화시켜줍니다.
- 스트레칭 하듯이 팔을 쭉 뻗은 상태에서 반대편으로 손목을 손등쪽으로 젖혀주고 15초 ~ 30초 유지합니다.
- 소도구 운동기구로는 아령이나 물통을 손에 쥐고 손등 방향으로 들어올리는 운동이 도움이 됩니다.
‘클라이밍 실력 향상을 위한 최고의 트레이닝은 클라이밍이다.’
스포츠클라이밍 동호인들 사이에선 유명한 격언이라고 합니다.
별도 근육별로 트레이닝 할 것 없이 클라이밍을 지속하면 등반에 필요한 근육이 저절로 강화된다는 의미라고 합니다.
근육간의 불균형으로 인한 부상이 있을 수 있으니 균형잡힌 운동을 위해서 길항근 운동을 꾸준하게 단련하여 부상없이 즐기는 클라이머가 되었으면 합니다.
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