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운동 전후 꼭 먹어야 할 것 VS 먹으면 안 되는 것

운동을 할때에는 유산소를 간단히 하고 근육운동을 해야하는걸까?
운동을 하고자 할때에는 먹고 운동해야하나? 운동 후에 먹어야 하는 걸까??
이런 고민 참 많이 해 보셨죠??

저도 운동을 무척 좋아해서 운동스케쥴은 일주일 내내 있기는 하지만
저 같은 경우에 몸이 조금 힘들어 하는 것 같으면 과감히 하루쯤은 쉽니다. 그리고 그냥 일반적인 음식으로 식사를 합니다.
저는 먹는 걸 엄청 좋아합니다. 그러다보니 운동은 다이어트로 몸짱을 만들기 위함도 아니고 
다만, 더 잘먹기 위한 운동을 하고자 함입니다. 이렇게 말하면 무슨 말인지 의아해 하시는 분들이 계실듯 한데요.
운동을 하지않고 먹고있자니 엄청 찔 것 같아서 몸을 유지하고자 하는 차원에서 운동을 하게 됩니다. 그래서 먹고 싶은걸 크게 못먹지는 않지만 그렇다고 해서 다 먹고 운동하자니 효과(유지가 쉽지 않을 듯)가 없을 듯 해서 운동할 때에는 가급적 근육에 좋다는 식단을 하려고 노력하는 중입니다.

저도 잘 지키지 못하는 중이지만 운동을 하기 전에 먹어야 할지 운동 후에 먹어야 할지 궁금했던 바 이번에 정리해 올려보려고 합니다.

아래에서는 우리가 식단 관리할때 생각해 낼 수 있는 일반적으로 떠올리는 음식을 가지고 운동 전후에 먹으면 도움이 되는 음식에 관한 종류를 간단히 살펴보겠습니다.

이미지출처 픽사베이 - 운동전후 먹어야 할 음식

운동 전 (Before)에 어떤 음식이 좋을까?

일단 운동 전에는  2시간 전에는 공복인 상태에서는 체지방 감량을 위한 사람에게는 아주 좋습니다. 
하지만 일반적인 운동(헬스장 또는 집앞 산책 등)이라면  운동 30분~1시간 이전에 먹는게 좋다고 합니다. 
왜냐하면 공급해준 음식을 소화시키고 운동을 해 주는게 좋습니다. 식사 직후엔 소화 부담으로 인하여 배 경련을 일으킬 수도 있으며 있습니다.
  
운동전에는 지방을 에너지로 사용하기 위한 탄수화물이 좋습니다. 탄수화물이 고갈되면 오히려 근손실이 오기 때문에 운동 전에는 글루코겐 합성을 할 수 있는 탄수화물이 좋습니다. 

유산소 운동시에 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물을 사용하기 때문에 부족하다면 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 
혈당을 올리는 단당류 탄수화물보다 혈당을 유지해 주는 다당류 탄수화물 위주의 음식을 섭취하여 안정된 에너지 공급하는게 좋습니다.

근력 운동시에도 마찬가지고 저장된 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지를 충당하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취해햐합니다. 오히려 부족하면 근육 피로감이 증가하고 근육 소실이 발생할 수 있습니다. 또한 근골격량을 늘리는 것이 목표라면 운동전에 단백질 섭취 좋습니다. 보통 비율을 탄수화물 3 : 단백질 1 정도의 비율로 섭취하는게 좋으며 운동 1시간~2시간 전에 음식을 섭취하는게 좋습니다. 

★ 운동 전 섭취 권장 식품 [복합 다당류 식품과 소량의 단백질 식품]

1.  바나나 많은 무기질과 비타민, 탄수화물을 함유하고 있으며 무기질 중 칼륨은 근육 경련을 예방 효과가 있으며, 운동 후 피로회복 효과도 있습니다.

2. 고구마는  다당류 탄수화물과 섬유질로 구성되어 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 되며, 당 지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지하도록 도와주는 효과가 있습니다.

3. 아몬드는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유된 식품으로  유산소운동 전에 섭취하면 에너지를 공급하고 지구력 유지에 도움이 되며, 칼슘, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 들어 있어 운동 중 혈당을 유지하고 다이어트 시 영양 섭취에도 좋습니다.

4. 통곡물은 일반 단백질과 탄수화물이 풍부해서 오랜시간 효과적인 운동이 가능하고 섬유질이 많아 포만감을 줍니다. 대신 달달하게 설탕이 들어가 있는 것을 제외한 통곡물이나 시리얼 등을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 베리류는 황산화 성분이 신진대사 및 체지방 연소 증가에 도움을 주며, 그릭요거트는 단백질과 비타민 B가 있어 운동시에 에너지를 만들어주고 체지방 연소에 도움을 줍니다.

운동 전 먹어야할 음식

운동 후(After)에 어떤 음식이 좋을까?

운동 후에는 찢어진 근육을 재생시켜 주는데 도움을 주고 에너지를 보충해 주는 음식과 수분을 공급해 줄만한 음식 섭취도 좋습니다. 복합 탄수화물과 양질의 단백질 섭취해 소모된 에너지를 채움과 동시에 체력 회복을 시키는 것이 중요합니다.

유산소 운동 후에는 30분간 에너지원을 충전하는데 최적화 되기 때문에  회복을 위한 충분한 수분과 영양 섭취가 필요합니다.
근력 운동 후에는 운동 끝난 직후 2시간까지는 근육에 중요하기 때문에 에너지원확보를 위한 탄수화물과 함께 단백질 섭취가 중요합니니다.

 

★ 운동 후 섭취 권장 식품 [고단백 식품과 소량의 단당류 식품]

1. 두부는 두부단백질 소화율이 좋아서 우리 몸에 빠르게 흡수되어 단백질을 보충할 수 있고 낮은 칼로리로 포만감이 높으며 콩 사포닌 성분은 운동 후에도 지방 분해를 촉진하는 효과가 있습니다.

 

2. 닭가슴살은 단백질을 구성하는 필수아미노산 8가지가 모두 포함된 지방이 적은 완전 동물성 단백질 식품입니다.

 

3. 연어는 단백질 효율이 높은 식품으로, 지방이 적고 쉽게 소화되어 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

4. 삶은 달걀은 달걀의 흰자에는 단백질 함량이 높고 노른자에는 근육 형성을 촉진하는 지방산과 레시틴이 함유되어 있습니다. 다만, 노른자는 콜레스테롤 수치가 높아질 우려가 있으므로 하루 2개 이하 섭취를 권합니다. 

 

5. 아보카도는 근육을 재생하는 역할을 하는 불포화지방 생성에 도움을 줍니다.

 

6. 사과는 운동 후 소진된 탄수화물을 빠르게 공급할 수 있는 단당류 식품으로, 펙틴 등의 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다. 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화물질은 운동 후 피로감 해소에 효과가 있습니다.

운동 후 먹어야할 음식

알고 먹고, 건강하게 먹고 몸을 위한 좋은 식단으로 건강한 운동을 했으면 합니다.

 

가장 또 중요한 핵심 중 하나는 내 몸에 가장 필요하고 좋은 

물!

을 먹는 습관도 꼭 잊지 말아야 할 것 같습니다.

오늘도 운동하러 갑니다. ^^*